Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 3s łydki: wspiecia na palce w staniu 2s plecy: podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie): 3s klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s barki: unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2/3s triceps: wyciskanie „francuskie”sztangi w siadzie 2s biceps: uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 2s [...]
[...] 3x10 podnoszenie hankli siedzac na laweczce w oparciu tulowia o kolana 3x10 przedramie to co zawsze 4 dzien przerwa 5 dzien barki wyciskanie za glowy siedzac 4x 10 unoszenie hankli na bok stojac (progresja) 12,10,8 unoszenie hankli na boki w opadzie (progresja) 12,10,8 unoszenie hankla przed siebie stojac 1x15 podciaganie sztangi do [...]
[...] pomiędzy/po drążkiem a yr dobrze działającym- na klatkę- jest wycisk ściskający barki- podciągaj do dolnej części klatki nigdy do samej brody, zamiast wyciskania szt-ek daj unoszenie szt-ek bokiem w staniu biceps- jesli masz prawidłowy rozwój obydwu głów to w uchwycie średnim, mniej więcej szerokość barków, a jesli nie to wedel potrzeb steruj [...]
[...] lawce 4x6 4.wiosło nachwyt rampa 8 50/67.5/75/82.5 5.face pull rampa 10 20/22.5/25/27.5 6a.uginanie ze sztanga rampa 8 20/20/25 6b.uginanie z hantlami z supinacja 3x10.5 7a.unoszenie nog 3x10 7b.allachy 10x30 8x34 10x30 Mialy byc jeszcze lydki, ale kumplowi sztangi nie chcialem zabierac, a na koniec juz nie bylo czasu:-P wszystko z delikatnym [...]
TRENING: DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie hantlami leżąc 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15 6. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x [...]
moja ocena: Poniedziałek : PLECY 1)MC 12/10/10/8 wiosłowanie sztangą 12/10/10/8 - to bedzie jako 3 cw. 2)unoszenie sztangielek z opadu tułowia 10/10/10/10 zmień na drążek nachwyt 4x max i daj jako drugie. 4)szrugsy sztangą 12/12/12(wystarczy 3s) Wtorek : KLATKA:(zmniejszyłem wszedzie ilość serii, radziłbym zacząć od skosu. Jak masz poręcze to [...]
heh ;) plecy+ barki plecy wiosłowanie sztanga 4 serie wiosłowaie hatla w opadzie 4 serie wyprosty na ławce rzymaskiej 4 serie szrugsy 4 serie bari wyciakanie hantli 4 serie unoszenie w bok 4 seie unoszenie w przod 4 serie klatka+ biceps+ przedramie kalatka wyciakanie 5 serii wyciskanie skos gorny 4 serie rozpietki w bramie 4 serie biceps [...]
[...] strasznie słąbo czuję klatkę, nie wiem czy to nie jest kwestia za dużego ciężaru i wtedy praca rozkłada się bardziej na ramiona barki, a niżeli klatkę ? 3. Wyciskanie i unoszenie bokiem - barki jedynie mnie satysfakcjonyją. W wyciskaniu siedząc nogi, aż chciały przebić podłogę. //Dieta Suple: witC, witD, wapń, kwas foliowy, omega3 Warzywa: [...]
Obli, Twoje "Masz kalorie i przyj w cięzary" się sprawdziło na te treningi, progresy w MC, WL, i siadzie:-)) Martucca kontrolujemy z Izą, będzie dobrze.. :-)) ===== 30 maja 2013 DT plecy + ręce +JOGA 1. Martwy ciag. 3x6-8 9x54kg/8x54kg/9x54kg/6x56kg 6x54kg/8x52kg/8x52kg 8x52kg/8x52kg/9x52kg/3x54kg 9x50kg/9x50kg/9x50kg/5x52,5kg [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 58 Wzrost : 178 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : około miesiąca Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : jest Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Poniedziałek KLATA+TRICEPS Wyciskanie [...]
[...] - prostowanie ramion na wyciągu; 3x12 - prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia; 3x12 BRZUCH - brzuszki na ławce skośnej; 3x15 - deska (ang. plank); 3x15 - unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej. 3x15 2: BARKI - wznosy do boku ze sztangielkami; 3x12 - wyciskanie hantli; 3x12 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 3x12 BICEPS - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
A: Nogi:Przysiady ze sztangą na barkach Plecy:Podciąganie na drążku szeroko Klatka:wyciskanie sztangi na ławce poziomo Barki:unoszenie hantli na boki Triceps:wyciskanie hantla zza głowy Biceps:uginanie ramion ze sztangą Łydki:wznosy na palcach do zmęczenia Brzuch:Brzuszki z uniesionymi nogami do zmęczenia B: Nogi:wykroki ze sztangielkami [...]
[...] rąk w oparciu o udo 2-3 x 6-10 2) Unoszenie rąk na modlitewniku 1 x 6-10 3) Unoszenie rąk ze sztangą 1 x 6-10 4) Naprzemianstronne unoszenia rąk 1 x 6-10 5) Młotkowe unoszenie rąk 1 x 6-10 Klata: 1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 12 - 5 2)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie 4 12 - 6 3)Rozpiętki na ławce [...]
[...] ręki z hantlem wzdłuż tułowia prostowanie na wyciagu/wyciskanie wąskim chwytem plecy: ok ale zamiast dzień dobry podciąganie na drążku(jako pierwsze) biceps:dodaj unoszenie ramion z supinacją nadgarstka(może być w siadzie lub na stojąco) barki:też mi sie nie podoba:/ wyciskanie sztangi zza karku podciagnie sztangi do brody w wąskim [...]
[...] Dzień Plecy + triceps + brzuch -wiosłowanie na wyciągu siedząc 4*12 wywal daj drązek -ściąganie na wyciągu za plecy 4*12 wywal daj MC -wiosłowanie na stojąco sztangą 4*12 -unoszenie hantelek(kaptury) 4*12 -prostowanie na wyciągu4*12 wywal daj francuskie wyciskanie -pompki na poręczy 4*12 -brzuchy III Dzień nogi + barki + brzuch -przysiady ze [...]
Czesc! Chcialem sie jeszcze spytac czy takie zywienie dzienne jest poprawne: 7-8:00 Sniadanie kanapki + koktail (2 bialka jaj,1 banan,1 lyzka miodu,mleko 0.5% wszystko zmiksowane 13-14:00 Obiad Mieso(Kurczak lub Schabowy)+Ryz albo Kasza+Surowka (Z serem ser poltlustym)+koktail (Taki sam jak na sniadanie) -Pozniej jedynie drobne przekaski typu [...]